「ランジ筋トレはじめました」

本社スタッフのNですcrying

 

夏から、いきなり!初冬のような気温…。

ここ数年、「秋、来たっけ!?」って言いたくなるような感じ

関西はまだ夏日smileyの日があったりしますが

関東をはじめ、すでに真冬並みlaughの気温のところも。

カラダをあたため、免疫力を上げて上げて

体調管理に留意してくださいね。

 

すこし前、自宅で派手にひっくり返ってしまいまして…。

その日はものすごーく急いでいて、

床に置いていたモノにぶつかったという方が正しいんだけど。

素足の左足ふくらはぎを強打し、

太刀でスパっと斬られたような10cm強の傷跡がぁぁぁぁ

強打した部分は、あっという間に濃厚な紫色が広がり…

切り傷と打ち身、ダブルで痛い

即座に軟膏を塗り、せっせとaiゲルマ

(ケイ素/弊社商品です/ぜひ!HPをごらんください)を。

傷はまだすこーし残っているものの、

ケイ素の恩恵を受けたおかげで思いのほか早く治りました

 

シニア世代が転倒する場所のダントツ1位は自宅

これ、あちらこちらで聞きますよね。

外出すると目線や足元に気を配るけれど、

自宅だと、慣れた場所ってことで安心感が油断につながり

転倒しやすくなるんだとか。

なので、実家へ帰るたびに床にモノを置かない

滑りやすいモノは排除するよう伝えています。

なのにー、自分がやってしまいましたあぁ情けない

 

そんな頃、社内資料として定期購読している

NHK「きょうの健康」のテキスト

順天堂大学の谷本道哉先生の記事を読み、

「コレ!やってみる~」とチャレンジをはじめたのが

「ランジ筋トレ」です。

谷本先生といえば、「筋肉は裏切らない」で大ブームになった

『みんなで筋肉体操』でおなじみですよね。

近大から、現在は順天堂大にお仕事場が変わられたそう

 

普段、筋トレされていますか?

私は筋トレが大好き♡

「趣味は?」って聞かれたら—

「ボディメイク(筋トレ)と沖縄」って答えていましたが…

諸事情により、ジム通いも沖縄旅行も遠ざかっています

でもね、弊社スタッフFのアドバイスもあって

毎日のストレッチだけ!は6年ほど継続中

といっても10分程度だけれど。

スクワットを含め、できるだけ全身を使うようにしています

 

ところが—!谷本先生によると

足腰を鍛える筋トレとしては「スクワット」が有名だけれど、

腸腰筋=深腹筋(腸から股関節あたり)は鍛えられない。

一方で「ランジ筋トレ」は立ち上がりや歩行機能に大きく関わる

3つの筋肉 → 大腿四頭筋/ハムストリングス(太ももあたり)、

大殿筋(おしりあたり)、そして先ほど登場した腸腹筋が

まるごと!鍛えられるそう

下半身の筋肉全体を鍛えられ、コレひとつやっておけばほぼOK!

なんて聞けば、もぉ実践するしかないですよね

 

あっ!「ランジ」とは—

下半身の筋肉を鍛えることができる自重筋トレのひとつ。

自分の体重を負荷(加重)にして行えるトレーニングです。

自分のカラダだけで、どこででも鍛えられる。

また、片足ずつ交互に股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行うため、

バランス良く左右の筋肉が鍛えられる

超!お手軽+本格的筋トレなんです

 

もちろん!上半身も鍛えたいけれど…

下半身って、歩行はもちろんのこと

日常生活のどんな動きにも不可欠ですよね

それに—

加齢により、特に!下半身の筋肉は落ちやすいそう

それは何としてでも食い止めないと

 

腸腰筋(インナーマッスル)を鍛えることで期待できるメリット

◆キレイな姿勢キープ

(体幹強化/美脚&美尻など)

◆基礎代謝向上+ダイエット効果

(ぽっちゃり改善/冷え性予防/腰痛予防/美肌など)

◆若々しい運動能力

(快適に歩く・走る/転倒防止など)

 

というわけで—

筋肉を育て、味方につけ、生涯仲良くするために

すぐさま!実践できる!「ランジ筋トレ」のベーシックメソッド

「フロントランジ」をご紹介しますね。

お手軽なのに効果バツグン

もちろん器具は不要!

足を前後に開くスペースさえあればOK!ですよ

 

①背筋を伸ばし、肩幅程度に足を開いて立ちましょう。

 手は腰にあてるとカラダが安定しやすくなります。

 もしくは、頭の上や横に沿えたり、

 床と並行になるよう左右に伸ばしたり、

 しゃがんだ時に胸の前で両手を組む人も。

 いろいろチャレンジして、お気入りをみつけてください。

 

②片側の足を大きく一歩前へ出します。

 この時、骨盤が床と垂直になるように。

 [ポイント]

  つま先は真っ直ぐ前へ

  外に向いたり、内に入っていると姿勢が安定せず

  グラグラして転倒につながります

 

③その姿勢から、ゆっくり腰を落としていき

 太ももが床と平行になるまで床スレスレの位置まで曲げます。

 [ポイント]

  ひざがつま先より前へ出ないように

 

➃このポーズができたら、いよいよです!

 指先も含め、足の裏全体をしっかり床に押し付けて数秒キープ。

 秒数は長いほど筋肉が喜びます。

 [ポイント]

  後ろ足のつま先は伸ばさないように

 

⑤元の姿勢(直立)にゆっくり戻します。

⑥今度は足を入れ替えて、同じ動作を繰り返すだけ!

 

★曲げた両ひざが、それぞれ90度になるように

 ※貼っているイラスト画像を参考にしてみてね

★目線は真っ直ぐ前方を見て

 ※ポーズをつくるために難しい顔になっていませんか?

  うれしー!って表情でね

★しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きましょう

★まずは10回×3セットから、はじめてみて

 ※左右の足を交互に変えて1回とカウント

 ※10回終えたら、1~2分休憩を

★軽くできるようになったら、両手にダンベル

 (水を入れたペットボトルでもOK!)を持って

 負荷をかけてみましょう

 

「ランジ筋トレ」は、きちんと行なえばキツいです

なぜなら、下半身の主要筋肉や体幹部の筋肉を動かしてるから

「えっ!?全然キツくないんだけど…」って人いますか?

日頃からスポーツをしていたり、

体幹がしっかりしていて筋肉が付いている人なら

問題なく行えているハズ

そうでない場合は、正しいフォームで行い、

それぞれの筋肉を意識して再度チャレンジしてみてくださいね

 

「ランジ筋トレ」は1種目で複数部位をしっかり鍛えられるのに

トレーニング時間は短い!=時間短縮!

つまり、とーっても効率のイイ、おトクなメソッドなんです

 

行なう頻度は週に1~2回が目安。

疲労回復も大事なので、2~3日空けましょう。

毎日やらなくてもイイんです ホッ!としましたか?

 

最後に、大事なこと

筋肉は何歳からでも鍛えられます本当です!

動かした分だけ筋肉は喜んで、味方になってくれますよ

 

「ランジ筋トレしたから、今日も若返ってしまうわ~ぁ」って

自分へのごほうびみたいな気分で習慣にしてみませんか?

そして、ラッキーハッピーいい毎日をおすごしくださいね。

 

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